はじめに
「最近なんだか疲れやすい」
「食後に眠くなることが増えた」
「やたらイライラする……」
そんな不調、もしかしたら血糖値の“乱れ”が原因かもしれません。
意外かもしれませんが、実は砂糖よりも「ごはん」や「パン」といった主食のほうが血糖値を急上昇させやすいことをご存じでしょうか？
この記事では、血糖値スパイクによって引き起こされる体と心の不調、そして今日からできる対策についてわかりやすくご紹介します。
血糖値スパイクとは？
食事をしたあと、血液中の糖の量（血糖値）は一時的に上昇します。
しかし、急激に上がったあとに急激に下がる現象を「血糖値スパイク」と呼びます。
この乱高下が続くと、体にさまざまな悪影響を与えます。
血糖値の乱れが引き起こす6つの不調
1. 食後の強い眠気
食後にどうしてもウトウトする場合、血糖値の急上昇・急降下が疑われます。
2. 集中力の低下
脳に安定したエネルギーが供給されなくなり、仕事や勉強の効率が落ちます。
3. イライラや不安感
血糖が急に下がると、アドレナリンが分泌され、精神的に不安定になります。
4. 甘いものや炭水化物がやめられない
低血糖状態になると、脳が糖を欲してドカ食いや間食に走りやすくなります。
5. 疲れが取れない
エネルギーが安定せず、慢性的なだるさや朝の倦怠感につながります。
6. 睡眠の質の低下
寝る前に高血糖になると、夜間に血糖が低下し、途中で目が覚める・寝汗をかくなどの症状が現れます。
甘いものより主食が危険？
「血糖値が上がる＝甘いお菓子や砂糖のせい」と思われがちですが、実は主食のほうが影響が大きいことがあります。
なぜ主食の方が危険？
- 白ごはんや白パンは、ほとんどがブドウ糖に分解され、直接血糖値を急上昇させます。
- 一方、砂糖（ショ糖）は、半分が果糖なので、血糖への影響はやや緩やか。
- ごはんやパンは甘くない＝安全」と思われて油断しやすく、つい量を多く食べがちです。
つまり、「甘いものは控えているのに調子が悪い」という人は、主食の摂り方を見直す必要があるかもしれません。
昔スポーツをしていた人は特に注意！
かつて運動部だった方や、体をよく動かしていた人が、現在は運動をやめてしまっていると、筋肉量は減っているのに食事量だけは昔のままというケースが多く見られます。
その結果、糖が使いきれず、血糖値スパイクが起きやすくなるのです。
血糖値の乱れを防ぐ7つの対策
1. 食べる順番を変える
「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」の順に食べると、血糖値の上昇が穏やかになります。
2. よく噛んでゆっくり食べる
早食いは血糖値を急上昇させやすいため、1口30回を目安に噛みましょう。
3. 冷ましたごはんを活用
ごはんを一度冷ますことで「レジスタントスターチ」という消化されにくいでんぷんが増え、血糖値の上昇が抑えられます。
4. 食後に軽く歩く
食後15〜30分以内に軽い運動（散歩やスクワット）をするだけで、血糖値の急上昇が防げます。
5. 甘い飲み物を避ける
ジュースや缶コーヒーは液体の糖で吸収が早く、血糖値が爆上がりします。無糖の水・緑茶・炭酸水などがおすすめ。
6. おやつは低糖質に
ナッツ、無糖ヨーグルト、ゆで卵などが◎
7. 睡眠・ストレス管理も重要
寝不足やストレスは、血糖コントロールを乱す要因になります。
まとめ
血糖値の乱れは、体のだるさ、眠気、イライラ、睡眠の質低下など、私たちが感じるさまざまな「なんとなく不調」の根本原因になっています。
「甘いものを我慢しているのに、調子が悪い」
そんなときは、ぜひ一度、ごはんやパンなど主食の摂り方や食べ方の順番を見直してみてください。
たったひとつの小さな習慣が、10年後の健康を大きく変えるかもしれません。
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